Dette innlegget er en oppsummering av foredrag om hvordan man skaper gode vaner.

(linker til utvalgte studier finnes nederst i innlegget)

Dersom du er en fagperson som hjelper andre å skape gode vaner, er det viktig å tenke gjennom hvordan du bruker teknikkene i din hverdag.

Samarbeider du med klienter (kunder/pasienter/brukere) over tid, kan du jobbe med de ulike teknikkene sammen med klienten. Samtale (eks motiverende intervju) og bruk av dialog/rapportering utenom timene, er nyttige verktøy. Har du begrenset tid sammen med klienten, bør du forsøke å lære han/hun å bruke teknikkene selv.

Hvorfor er det så viktig med gode vaner?

Det vi mennesker gjør, handlingene/atferden vår, er styrt av både bevisste valg og automatiske vaner.

Når vi tar valg, må vi tenke oss om og vurdere alternativer. Det krever mentale ressurser som oppmerksomhet, analyse, selvkontroll osv. Denne kapasiteten er begrenset, og for mange allerede overbelastet, særlig hvis man har et travelt liv, er sliten eller opplever mye stress. Les mer om dette her

Når vi følger vaner, gjør vi som vi pleier, på autopilot. Vaner er automatiserte handlinger vi utfører i bestemte situasjoner, og har oppstått gjennom læring. Siden vaner styres av en annen del av hjernen enn valg, belastes ikke de begrensede mentale ressursene. Derfor er det en stor fordel å innarbeide gode vaner, særlig når målet er varig endring. Les mer her

5 prinsipper for å skape gode vaner

Mange forsøker å gjennomføre endringer på en måte som gjør det vanskelig å komme i gang og nesten umulig å fortsette over tid.

Ved å følge noen grunnleggende prinsipper, som er forankret i etablerte motivasjonsteorier, kan det bli en del enklere!

Gjør noen forbedringer av gangen

Ofte er det store og drastiske endringer som gir raskest fremgang. Derfor er det mange som lar seg friste til å legge om livet, hoppe på et omfattende treningsprogram eller prøve den nyeste slankekuren eller dietten. Problemet er at ambisiøse endringer gjør det vanskelig å komme i gang, og risikoen for å mislykkes er stor. Det er særlig vanskelig å lykkes dersom man har et liv der det ikke er mulig å frigjøre mye tid og energi til det nye “prosjektet”.

Ved å starte med noen endringer, og heller legge til mer etterhvert, blir det både enklere og starte og større sjanse for at man klarer å fortsette over tid. En tilnærming kan være å fordele endringene måned for måned gjennom et år. Les mer her

Legg lista lavt i starten

Det finnes mange oppskrifter og programmer man kan ta i bruk for å få “best effekt” eller “raskest fremgang”. Det kan for eksempel være intensive treningsøkter eller supersunne oppskrifter. Utfordringen er at slike effektive opplegg ofte innebærer stor endring fra det man vanligvis gjør, noe som gjør det krevende å få til i praksis.

Det er lettere å komme i gang ved å starte med det som er “godt nok” og “litt bedre enn nå”. Ved å lykkes i starten, får man suksesserfaringer og bygger opp mestringsfølelsen. Start på et nivå du er rimelig sikker på å få til, så kan du alltids gjøre mer senere.

Finn den umiddelbare gleden

De fleste gjør endringer i livet for å få det bedre senere. Denne drømmen om en bedre fremtid er nødvendig for at man i det hele tatt skal ha grunn til å endre på noe. Imidlertid krever det mye viljestyrke og motivasjon hvis endringen innebærer stor forsakelse og og mye disiplin her og nå, kun for å få det bedre om noen uker eller måneder. Ikke minst er faren stor for at man slutter når man har nådd fremtidsmålet (som lavere vekt eller god fysisk form), og dermed mister resultatene igjen.

Gode vaner handler om å finne en måte å leve på som man trives så godt med at man kan fortsette i evig tid. Da må man også oppleve trivsel og glede her og nå. Det er med andre ord viktig å finne trening og mat som gjør at man føler seg bedre allerede i dag.

Start med eksperimenter, og evaluere underveis

Det finnes mange oppskrifter man kan følge, som kanskje har fungert for andre. Folk er imidlertid så ulike, og lever så forskjellige liv, at det som fungerer for en, ofte ikke fungerer for en annen. Derfor er det nødvendig å teste ut og gjøre seg erfaringer med hva som fungerer for en selv.

Ved å definere endringer som et eksperiment, angriper man det hele med et læringsfokus. Da er det ingen katastrofe om man ikke lykkes på første forsøk, fordi man har lært noe nyttig. Det senker terskelen for å starte.

En god evaluering innebærer å finne gevinster (hva taler for at jeg skal fortsette med dette?), oppdage mestring (hva får jeg til? hva går bra?) og lære av utfordringer (hva er krevende? hva kan jeg gjøre annerledes?).

Gå for mange nok gjentakelser

De fleste endringer krever mest i starten, både fordi man gjør noe annet enn man er vant til og fordi man må finne praktiske løsninger. Jo flere ganger man lykkes med å gjenta, jo lettere går det.

Repetisjon er særlig viktig når målet er gode vaner, fordi det er repetisjon av den samme atferden/handlingen i en bestemt situasjon, som gjør at det skapes nye vanespor i hjernen. Derfor er det et mål å unngå for mange unntak i starten.

Vaneplanen – fem steg til gode vaner

Vanemetoden består av fem steg, som ender med at man lager en vaneplan. Dette er en “oppskrift” på hvordan man lykkes med å skape vaner som er viktige i ens eget liv. Utformingen av vaneplanen gjør samtidig at man tar i bruk teknikker i atferdsendring.

Som fagperson kan du bruke metoden med dine klienter, enten det betyr at dere går gjennom stegene sammen eller at du lærer klienten å gjøre det på egenhånd. Du kan naturligvis også jobbe med kun noen av stegene eller utvalgte teknikker.

Jeg mener hvem som helst kan lære vanemetoden og ta den i bruk i eget liv. Derfor har jeg også laget nettkurs der folk lærer hvordan de gjør det gjennom videoleksjoner og oppgaver. Se mer her

 

Motivasjon

Motivasjonen handler i denne sammenhengen om å ha gode nok grunner til å endre noe. Som oftest er ønsket om endring basert på noe man er misfornøyd med i livet. Det kan være noe man ønsker mer av (overskudd, form, helse, lavere vekt) og/eller mindre av (sykdom, slitenhet, dårlig samvittighet).

Det første steget innebærer å finne svar på spørsmål som; HVORFOR ønsker jeg å skape bedre vaner? Hvilke fordeler håper jeg at det vil gi meg? Hva ønsker jeg å oppnå?

Grunnene til å endre kan forsterkes og utvides gjennom samtale (eks motiverende intervju) eller gjennom egenrefleksjon (eks. oppgaven “brevet fra fremtiden”). Det handler rett og slett om å skape et motiverende bilde av hvor mye bedre livet vil bli, når man lykkes med endringene.

For den langsiktige motivasjonen er det, iflg selvbestemmelsesteori, en fordel om grunnene til å endre er indrestyrte/autonome (viktig for meg, mine verdier, min identitet) og ikke ytrestyrte/kontrollerte (press fra andre, indre press/samvittighet). I en endringsprosess kan det imidlertid være nyttig og nødvendig også med ytrestyrt motivasjon, særlig i starten.

Innsikt og kunnskap

Det er naturligvis nødvendig å vite HVA man vil endre på. Det kan være noe man vil starte med eller gjøre mer av (som trening eller sunnere mat) eller noe man vil slutte med eller gjøre mindre av (som røyking eller søtsaker).

Mange vet allerede hva de vil gjøre bedre eller annerledes, slik at de verken trenger mer innsikt eller mer kunnskap. Det de trenger, er verktøy for å komme i gang og for å fortsette over tid.

For de som IKKE vet hva de skal endre på for å få resultatene de ønsker, er det nødvendig med økt selvinnsikt (eks. ulike typer kartlegging) og/eller mer kunnskap (eks. lese, søke på nett, søke råd).

Det er lett å bli forvirret fordi det finnes så mange ulike meninger om hva man skal spise, hvordan man skal trene osv, så grunnleggende forskningsbasert informasjon om hva som egentlig fungerer, har definitivt sin plass.  Ofte er det mest å hente på å gjøre de grunnleggende tingene riktig over tid.

Hvis målet er å fjerne dårlige vaner (noe man vil gjøre mindre av eller slutte med), kan det være nyttig å utforske hvorfor den dårlige vanen fortsetter å eksistere. Det kan man gjøre ved å drive litt detektivarbeid for å finne utløseren (hvorfor gjør jeg dette akkurat nå?) og belønningen (hva gir dette meg? hvilket behov får jeg dekket? hvordan føler jeg meg underveis/etterpå?).

Vaneformelen

Det neste steget er å lage plan, for å konkretisere hva man skal gjøre og når. Mange er for lite flinke til å lage konkrete planer, og blir gående i lang tid med diffuse intensjoner om noe de kanskje skulle endret på.

Det finnes mange typer plan man kan lage, men når målet er gode vaner, må planen inneholde alle de tre bestanddelene i vaner (utløser, atferd, belønning).

En teknikk som heter “implementation intentions” inneholder to av tre elementer. Dette er en teknikk det er forsket mye på, og den har vist seg effektiv for å gå fra mål/ønske til handling. På norsk kan det kalles handlingsregler eller handlingsplan, og de har formuleringen: “Når jeg befinner meg i situasjon X, skal jeg gjøre eller tenke Y”. Les mer her

I vanemetoden har jeg utvidet implementation intentions til det jeg kaller vaneformler. Dette er for å få med den umiddelbare belønningen. Både fordi det øker motivasjonen for å følge planen og fordi belønningen gjøre at man skaper nye vanespor i hjernen (positiv forsterking).

Når det er noe man vil starte med eller gjøre mer av, inneholder vaneformelen:

  • NÅR – tidspunkt/sted/situasjonen man befinner seg i
  • SÅ – hva man helt konkret skal gjøre (eller tenke)
  • FORDI – hvordan man håper å føle seg, hva man vil oppnå eller hva man vil unngå

Når det er noe man vil slutte med eller gjøre mindre av, er nøkkelen å beskrive hva man skal gjøre i stedet for det man pleier.

  • NÅR – tidspunkt/sted/følelse/situasjonen man befinner seg i (når man vanligvis følger den dårlige vanen (uønsket atferd))
  • SÅ – hva man vil gjøre i stedet for det man pleier (ønsket atferd)
  • FORDI – hvordan man håper å føle seg, hva man vil oppnå eller hva man vil unngå

Siden dårlige vaner ofte er godt innarbeidet og trigges både av verdenen vi lever i (eks tilgangen på fristende mat og mulighetene til å være inaktiv) og av vår evolusjonære programmering (eks behovet for å spise mye og energirikt og behovet for å hvile), er det ofte nødvendig med tilrettelegging. Det betyr å gjøre det vanskeligere å følge den dårlige vanen (eks redusere tilgangen til å gjøre det man vil unngå) og lettere å følge den gode vanen (eks gjøre det lett tilgjengelig ved å ha det synlig, legge det frem osv).

Under ser du noen eksempler på vaneformler.

Denne bildekrusellen krever javaskript.

Gjennomføring (repetisjon)

Når man vet hvorfor man ønsker å gjøre endringer, hva man skal gjøre og hvordan det ser ut i praksis, er man godt på vei. Det er likevel ingen garanti for at det blir noe av i praksis. Derfor er det nyttig å bruke teknikker som sikrer at man holder fokus og opplever det som viktig og verdifullt å gjennomføre.

Påminnelser kan være nyttig, særlig i starten, dersom det er fare for at man glemmer det man har bestemt seg for å gjøre. Hvis man ikke husker hva man skal gjøre, når man skal gjøre det, vil man jo i stedet følge gamle vaner. Påminnelsen kan være en alarm på telefonen, at det står i avtaleboka, en huskelapp, et bilde eller en gjenstand.

Feiring sikrer at man blir så fornøyd hver gang man følger planen, at man øker motivasjonen for å gjenta. De positive følelsene man forsterker ved å feire, er også viktig for å skape nye vanespor i hjernen.

En feiring kan være å gi seg selv ros/anerkjennelse (i seg selv en nyttig ferdighet å øve på), en fysisk feiring (klapp, tommel opp), å legge ekstra godt merke til velvære og fine opplevelser og/eller å minne seg selv på at man nå er på rett kurs mot fremtiden man drømmer om.

Registrering gjør at man legger bedre merke til hva man klarer (mestringsfølelse), får påminnelser om hva man ønsker å få til (fokus) og får en ekstra grunn til å få det til akkurat i dag (“don`t break the chain”). Selve registreringen fungerer som en ekstra belønning for at man har klart det enda en gang.

Registrering kan gjøres på mange måter, men det er en fordel om det er synlig, enkelt og gir oversikt over hva man klarer over tid. Alt fra klistremerker til kryss på en liste og bruk av digitale verktøy kan fungere. I forskning og faglitteratur kalles dette ofte for selvmonitorering.

Forpliktelse, ved å avtale med noen andre, er nyttig for å få litt ekstra press og ikke minst støtte og oppmuntring. Det er mulig å lykkes på egenhånd, ved å bruke de andre teknikkene, men for mange er det å avtale med noen andre den ekstra grunnen som fører til at man gjør som planlagt.

Det kan være samarbeid med en profesjonell, at man forteller ektefelle/venn/kollega hva man holder på med eller at man er med i en gruppe (enten live eller f.eks på facebook). Det er også nyttig å avtale en form for rapportering på hvordan det går, ved å sende melding, mail eller snakke sammen med jevne mellomrom.

Evaluering

Regelmessig evaluering er nødvendig for å finne ut hva som fungerer. Derfor bør det være en del av planen når man skal evaluere (eks etter en uke eller en måned) og hva man skal evaluere (eks antall ganger gjennomført, opplevd verdi/fordeler og eventuell fremgang).

Den ferdige vaneplanen

Det er alltid en fordel å lage en skriftlig plan der man samler alt på ett sted. Da husker man hva man skal gjøre, og det er lettere å ta med seg nyttig læring på veien. Under ser du eksempel på et skjema som kan fylles ut.

Vil du lære mer?

Jeg anbefaler at du tester ut metoden på noen vaner du selv ønsker å jobbe med. Da får du større eierskap til de ulike teknikkene og ser lettere hvordan de brukes i praksis.

Ønsker du en generell oppdatering innen temaene motivasjon, vaner og livsstilsendring, sunt kosthold og trening/fysisk aktivitet, med både forskning og praktiske tips, finnes det mye i boken min.

KILDER

Det gjøres utrolig mye forskning innen fagfeltet atferdsendring. Under finner du linker til noen utvalgte artikler.

Jeg synes ofte det nyttigste med artiklene er å lese innledningen. Der finnes ofte fine sammenfatninger om temaet og linker til andre relevante studier.

Dette er en fin artikkel om hva som er viktig for varig livsstilsendring: Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories.

Denne er fin om implementation intentions: Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes

Denne om selvmonitorering (registrering): Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence

Denne om ulike typer motivasjon i henhold til selvbestemmelsesteori: Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review

Denne om teknikker for atferdsendring: Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses

Her finnes en oversikt over 93 ulike teknikker i atferdsendring, som viser at dette er et stort fagfelt: The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: building an international consensus for the reporting of behavior change interventions.

Her er en modell der flere etablerte motivasjonsteorier er intergrert i en modell: An Integrated Behavior Change Model for Physical Activity